समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ, बहती हुई शराब, यात्रा के दायित्व और अंधेरे, ठंडे सुबह जो आपको कवर के तहत हर दूसरे सेकंड में स्वाद लेना चाहते हैं, छुट्टियों के दौरान अपने वजन और फिटनेस के स्तर को बनाए रखना मुश्किल है। यह सिर से पैर की अंगुली की कसरत का क्रम आपके शरीर के वजन के अलावा और कुछ नहीं करता है, और इसे 15-20 मिनट में पूरा किया जा सकता है, इसलिए आपको आने वाले जनवरी की देखभाल करने के लिए कम क्षति नियंत्रण होगा।
उत्तर प्रदेश: 5 मिनट
जंपिंग जैक और उच्च घुटनों के साथ अपने दिल को पंप करें, फिर गतिशील स्ट्रेच करें जो आपके जोड़ों को गति की हर सीमा के माध्यम से ले जाएं (आकाश के लिए पहुंचने से पहले अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आर्म सर्कल या झुकने पर विचार करें)।
शरीर का ऊपरी हिस्सा
डाउनवर्ड डॉग पुश-अप
निर्देश: नियमित रूप से नीचे की ओर कुत्ते से, अपने पैर की उंगलियों पर उठो और अपने पैरों को अपने हाथों के करीब चलो। जब आपके कंधे लगभग खत्म हो जाते हैं तो आपकी कलाईयां पुश-अप्स शुरू कर देती हैं।
सेट: 8 के 3x सेट
पुश अप
निर्देश: एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों के साथ अपनी कलाई और अपने कोर पर लगे। अपनी छाती को फर्श से कम करें, कंधों को कानों से दूर रखें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का दें और स्थिति को शुरू करने के लिए वापस लौटें। यदि आवश्यक हो तो आप अपने घुटनों को फर्श पर गिराकर संशोधित कर सकते हैं।
सेट: 10 के 3x सेट
भुजदंड
निर्देश: बैठने की स्थिति से जांघ के ऊपर टखने को पार करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें, उंगलियों के सामने की ओर। अपनी हथेलियों के माध्यम से तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपका बट फर्श से अलग हो जाए। अपनी कोहनी मोड़, उन्हें ribcage के पास रखने, और उन्हें फिर से सीधा करने से पहले, अपने कूल्हों को जमीन पर डुबाना।
सेट: 8 के 3x सेट
कोर
उच्च / निम्न फलक
निर्देश: एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर धीरे से कम तख़्त (कोहनी पर) में संक्रमण करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को साइड से न हिलाएं।
सेट: एक मिनट में जितने हो सकते हैं
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
निर्देश: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने धड़ को जमीन से दूर करके एक क्रंच स्थिति में रखें। फिर बाएं पैर को बाहर और दूर तक फैलाएं क्योंकि आप दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हैं। उसी समय अपने शरीर को मोड़ें और उस दाहिने घुटने को पूरा करने के लिए अपनी बाईं कोहनी को लाएं। फिर दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
सेट: एक मिनट में जितने हो सकते हैं
पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
निर्देश: एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर एक प्रकार का संक्रमण करें - कूल्हों को कम रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर चलाएं।
सेट: एक मिनट में जितने हो सकते हैं
शरीर का निचला हिस्सा
सिंगल-लेग ब्रिज
निर्देश: अपने पैरों को जमीन पर, कूल्हे की चौड़ाई अलग रखें। अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को उठाएं, फिर एक पैर को आकाश तक बढ़ाएं। प्रत्येक चाल के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए कूल्हों को नीचे और ऊपर उठाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।
रेप्स: 20 के 3X सेट
कर्टसी लंग्स
निर्देश: पैरों को कूल्हों-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और दाईं ओर पीछे की ओर पार करें। एक लंच में डूब जाएं जैसे कि आप दही जमा रहे थे, तो विपरीत पैर पर स्विच करें।
सेट: 20 के 3X सेट (एक प्रतिनिधि में प्रत्येक तरफ एक लंज शामिल है)
सूमो पहलवान
निर्देश: अपने पैरों को चौड़ा करें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें। अपने सभी वजन को एड़ी में लाएं और अपने कूल्हों को कम करें, बिना घुटनों को पैर की उंगलियों के पिछले हिस्से पर आने दें। जब आप खड़े होने के लिए लौटते हैं, तो शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
सेट: 20 के 3X सेट
