कई घंटों के लिए एक सीमित अर्थव्यवस्था की सीट में आसीन बैठे आप सभी प्रकार के दर्द और दर्द को छोड़ सकते हैं। इस सरल योगासन को उड़ान के बाद करें और अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच और रीसेट करें, जो रात की मृत नींद के लिए तैयार है।
नीचे का कुत्ता
लाभ: पैरों की पीठ को फैलाता है और रीढ़ को रीसेट करता है।
निर्देश: अपने पूरे हाथों को मजबूती से दबाएं और अपनी बैठने की हड्डियों को छत तक भेजें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल करना शुरू हो जाता है तो इसका मतलब है कि आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत तंग है, इसलिए अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अभी भी आपकी एड़ी जमीन की ओर उतर रही है।
अवधि: 5 - 10 सांसों को रोकें।
ऊपर का कुत्ता
लाभ: छाती को खोलता है और बैठे हुए रीढ़ की 'सी' स्थिति का प्रतिकार करता है।
निर्देश: अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखें और अपने पैरों के शीर्ष के माध्यम से मजबूती से धक्का दें जब तक कि आपकी जांघें जमीन पर प्रकाश महसूस न करें या पूरी तरह से बंद न करें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। अपने कंधों को पीछे छीलें, छाती को खोलें, और आगे की ओर टकटकी लगायें।
अवधि: 3 - 5 साँस के लिए पकड़ो।
कम लुंज
लाभ: क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करता है।
निर्देश: अपने कूल्हों को तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आपका घुटना टखने के ऊपर न हो। अपने निचले पीठ की रक्षा के लिए अपने कोर को संलग्न करें और स्थिरीकरण के लिए अपने हाथों को सामने की जांघ पर रखें।
अवधि: कम से कम 10 श्वासों को रोकें।
आधा विभाजन
लाभ: हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को खोलता है।
निर्देश: अपने वजन को वापस शिफ्ट करें और खिंचाव को गहरा करने के लिए सामने की उंगलियों को फ्लेक्स करें। कूल्हे पर टिकाएं, समर्थन के लिए फर्श पर उंगली की युक्तियां लाएं (या ब्लॉक या कुर्सी का उपयोग करें) अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें।
अवधि: 5 - 10 सांसों को रोकें।
बैठा स्पाइनल ट्विस्ट
लाभ: रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों के लिए बढ़िया।
निर्देश: अपने बाएं पैर को अपने नीचे से क्रॉस करें और दाएं पैर के एकमात्र को बाएं घुटने के ठीक बाहर जमीन पर रखें। जितना संभव हो उतना लंबा बैठें और फिर अपने दाहिने पैर की ओर मुड़ें, खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी बाईं बांह को चारों ओर लपेटें। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे जमीन पर लाएं। संतुलन के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।
अवधि: कम से कम 10 श्वासों को रोकें।
पुल
लाभ: क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, एब्स और चेस्ट सहित पूरे फ्रंट बॉडी को खोलता है।
निर्देश: अपने पैरों को जमीन पर, कूल्हे की चौड़ाई अलग रखें। अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को आकाश तक उठाएं। बाह्य रूप से अपनी बाहों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां छत का सामना करें, फिर अपनी पीठ के पीछे उंगलियों को मिलाएं, छाती की जगह को खोलना।
अवधि: 5 - 10 सांसों को रोकें।
